說(shuō)到補(bǔ)鈣，相信大家都不陌生。除了骨骼需要外，鈣在呼吸、神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)生理功能中，也起著重要調(diào)節(jié)作用。春天，是非常適合補(bǔ)鈣的季節(jié)。

　　怎么補(bǔ)鈣效果最佳?

　　以下幾點(diǎn)很有效↓

　　01

　　為何說(shuō)春天是補(bǔ)鈣黃金期?

　　春季之所以被認(rèn)為適合補(bǔ)鈣，主要有以下原因：

　　日照時(shí)間延長(zhǎng)

　　春季日照時(shí)間逐漸增加，人體90%的維生素D是依靠陽(yáng)光中的紫外線照射后，通過(guò)自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收。

　　此外，氣溫回暖促使人們更愿意進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，戶(hù)外鍛煉多了，人體新陳代謝加快，骨骼對(duì)鈣的吸收、利用也隨之增加。

　　冬天寒冷，日照減少和活動(dòng)量降低，也會(huì)使身體維生素D儲(chǔ)備不足。春季及時(shí)補(bǔ)鈣可調(diào)整冬季潛在的“鈣缺乏”狀態(tài)，促進(jìn)骨骼健康。

　　生長(zhǎng)發(fā)育高峰期

　　兒童和青少年在春季生長(zhǎng)速度通常較快，可能與光照變化影響激素(如生長(zhǎng)激素、褪黑素)分泌有關(guān)。此時(shí)會(huì)對(duì)鈣的需求量增加，充足的鈣攝入有助于骨骼和牙齒的發(fā)育。

　　02

　　綠葉菜，被忽視的補(bǔ)鈣高手

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023)》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克;9～17歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000毫克。

　　說(shuō)到補(bǔ)鈣食物，多數(shù)人首先想到的是牛奶和豆制品，考慮到鈣含量、攝入量、吸收率，奶豆類(lèi)食物的確是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源，但有一大類(lèi)食物常常被忽視——綠葉蔬菜。

　　春天是大量蔬菜上市的季節(jié)，很多綠葉菜的鈣含量與牛奶相當(dāng)，甚至比牛奶高出不少。

　　△牛奶及常見(jiàn)綠葉蔬菜鈣含量對(duì)比

　　雖然蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些，但綠葉蔬菜在補(bǔ)鈣方面也有其獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

　　綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂、鉀、維生素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率;鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失;充足的維生素C也有利于促進(jìn)鈣的吸收。

　　對(duì)于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營(yíng)養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，有利于維持骨骼健康。

　　大家還可以通過(guò)一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

　　烹調(diào)前先焯水，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;

　　不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

　　03

　　春天補(bǔ)鈣做好3件事

　　除了均衡膳食，從食物中補(bǔ)充鈣，春天補(bǔ)鈣還可以嘗試以下方法。

　　學(xué)會(huì)曬太陽(yáng)

　　曬太陽(yáng)最好避開(kāi)正午，隨著天氣日漸炎熱，可以選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺(tái)或空曠場(chǎng)所，適當(dāng)暴露皮膚(上下肢等)，每天20分鐘~30分鐘即可。

　　多做戶(hù)外運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)鈣在骨骼內(nèi)的沉積。

　　建議大家多鍛煉，青少年可以跳繩、參與球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，老年人堅(jiān)持健走、慢跑。運(yùn)動(dòng)最好去戶(hù)外，邊鍛煉邊曬太陽(yáng)。

　　正確服用補(bǔ)充劑

　　當(dāng)食補(bǔ)的量不夠及其他特殊情況下，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣劑。

　　分次補(bǔ)充：短時(shí)間大量補(bǔ)鈣可能會(huì)造成吸收率下降，需要補(bǔ)鈣者，可以視劑量每天分1~2次服用鈣片，單次不要超過(guò)500毫克，且不要同其他高鈣食物同時(shí)服用。

　　合理搭配：維生素D有利于鈣的吸收，因此如需補(bǔ)充鈣劑時(shí)可以考慮選擇同時(shí)含有維生素D的鈣劑，或者考慮同時(shí)補(bǔ)充維生素D。

　　編輯：譚鵬